Зачем нужна ABS — журнал За рулем
Конструкторы постоянно совершенствуют тормозную систему. Прогресс за полвека заметный: если раньше для остановки со 100 км/ч требовалось метров 60, то сегодня не редкость 40 м, а иным образцам достаточно и меньше! Важной вехой стало появление в 1978 году антиблокировочной системы (АBS), препятствующей полной блокировке колес. Каким образом?
Как известно, максимальная сила трения покоя больше силы трения скольжения. Значит, если колесо проскальзывает относительно дороги, возможное тормозное усилие меньше, чем в случае качения без юза. Кроме того, если некоторое тело скользит по другому, то исчезает трение в поперечном направлении. Следовательно, автомобиль, идущий юзом с заблокированными колесами, неуправляем и даже слабый боковой толчок может закрутить его «волчком». Поэтому опытные водители умудряются сохранить самообладание и тормозить прерывисто, давая колесам проворачиваться. АBS с ее бесстрастным электронным «мозгом» помогает в первую очередь новичкам. Датчики вращения колес передают контроллеру информацию, а он периодически ослабляет тормозное усилие, не позволяя колесам полностью остановиться. Тормозной путь укорачивается, к тому же автомобиль остается управляемым, так что у водителя есть шанс изменить траекторию даже при полностью нажатой педали тормоза.
АBS последнего поколения способны на большее. Дополнительные датчики углового ускорения и угла поворота баранки позволяют контролировать соответствие реальной траектории движения и той, что задана водителем. Если они расходятся, АBS «доворачивает» машину, притормаживая одно или два колеса.
Кроме того, на машинах с АBS теперь ставят и так называемый «брейк эссист» — устройство, автоматически увеличивающее силу нажатия на педаль в случае экстренного торможения: заноса-то можно не бояться!
Если вы собираетесь покупать автомобиль, для которого АBS предусмотрена как опция, настоятельно рекомендуем на ней не экономить. И не только в силу нижеизложенного. У машин, спроектированных под АBS, «в базе» тормоза порой оказываются менее эффективными, чем даже у более старых автомобилей, разработанных без учета этой системы (подробнее — в одном из ближайших номеров ЗР).
Если вы решили самостоятельно обслуживать автомобиль с ABS, помните: в гидравлических магистралях довольно долго остается значительное давление. Чтобы сбросить его, необходимо раз 20 нажать на тормоз при выключенном зажигании. Только потом можно откручивать штуцера.
Как работает антиблокировочная система торможения?
При резком торможении на скользкой дороге могут возникнуть проблемы. Антиблокировочная система (ABS) принимает на себя это действие и бережет Ваши нервы. На самом деле, на скользкой дороге даже профессиональный водитель не может затормозить без ABS также быстро, как среднестатистический водитель с ней. В этой статье мы рассмотрим антиблокировочные системы — зачем они нам нужны, как они устроены, как они работают, какие они бывают, и какие проблемы могут возникнуть при их использовании?
Расположение компонентов антиблокировочной системы. 
Насос и клапаны ABSСистема ABS
В теории, антиблокировочная система устроена достаточно просто. Если Вы буксуете на льду, то видите, как колеса вращаются, но сцепление с дорогой отсутствует. Это происходит из-за проскальзывания опорной площади колеса на льду. Антиблокировочная система предотвращает блокировку и проскальзывание колес, что дает Вам два преимущества: остановка происходит быстрее и Вы сохраняете управление автомобилем во время остановки. ABS включает в себя следующие компоненты:- Датчики скорости
- Насос
- Клапаны
- Блок управления
Датчики скорости
Антиблокировочной системе необходимо отслеживать момент, пограничный с блокировкой колес. Датчики скорости, установленные на каждом колесе, или в некоторых случаях, на дифференциале, считывают эту информацию.Клапаны
В тормозной системе установлены клапаны для каждого тормоза, контролируемого ABS. В некоторых системах клапан имеет 3 положения:- В положении 1 клапан открыт; давление от главного цилиндра передается на тормоз.
- В положении 2 клапан блокирует линию, изолируя тормоз от главного цилиндра. Это предотвращает повышение давления при более сильном нажатии на педаль тормоза.
- В положении 3 клапан немного снижает давление в тормозе.
Насос
Т.к. клапан может ослаблять давление тормозов, необходимо как-то его нагнетать в исходное положение. Для этого используется насос; когда клапан стравливает давление в линии, насос нагнетает его до необходимого уровня.Блок управления
Блок управления представляет собой компьютер. Он отслеживает показания датчиков скорости и контролирует клапаны.Работа ABS
Существуют различные варианты алгоритмов и их комбинаций для управления ABS. Мы рассмотрим принцип работы наиболее простой системы. Блок управления непрерывно считывает показания датчиков скорости. Он отслеживает любые уменьшения скорости, которые не являются нормальными. Например, перед блокировкой колеса, скорость его вращения резко падает. При игнорировании этого, колесо останавливается намного быстрее, чем автомобиль. В идеальных условиях для остановки при скорости движения 100 км/ч, автомобилю требуется примерно 5 секунд, но колесо блокируется менее, чем за 1 секунду. Блок управления ABS знает, что такое резкое прерывание движения невозможно, поэтому он снижает давление на тормоза до тех пор, пока не начнется ускорение, затем опять повышает давление до повторного торможения. Это происходит настолько быстро, что колесо не успевает резко изменить скорость. В результате колеса тормозят с той же скоростью, что и автомобиль, при этом колеса тормозят в положении, пограничным с блокировкой. При этом система достигает максимального тормозного усилия. При срабатывании ABS вы почувствуете пульсацию педали тормоза; это происходит из-за быстрого открытия и закрытия клапанов. В некоторых ABS происходит до 15 циклов открытия/закрытия клапанов в секунду.
Типы антиблокировочных систем
В автомобилях используются различные типы антиблокировочных систем в зависимости от типа установленных тормозов. Мы будем рассматривать ABS по числу каналов — т.е. количеству клапанов, которые контролируются по-отдельности — и количеству датчиков скорости.Четырехканальная ABS с четырьмя датчиками
Данный тип является наилучшим. Датчики скорости установлены на каждом колесе, а также для каждого колеса установлен отдельный клапан. При таком типе ABS, блок управления контролирует каждое колесо в отдельности для обеспечения наивысшего усилия торможения.Трехканальная ABS с тремя датчиками
Обычно такой тип используется на небольших грузовиках (пикапах) при действии ABS на все четыре колеса. Передние колеса имеют два датчика и клапана, по одному для каждого колеса, а для задних колес устанавливается один датчик и клапан. Датчик скорости задних колес расположен на заднем мосту. Такая система предусматривает индивидуальный контроль для каждого переднего колеса, обеспечивая максимального усилия торможения. Задние же колеса отслеживаются в паре, т.е. для срабатывания ABS необходима блокировка обоих задних колес. Такой тип ABS допускает блокировку одного заднего колеса при торможения, что снижает его эффективность.
Одноканальная ABS с одним датчиком
Такой тип обычно устанавливается на небольших грузовиках (пикапах) при действии ABS только на задние колеса. Такая ABS имеет только один клапан для контроля обоих задних колес и один датчик, расположенный на заднем мосту. Данный тип функционирует также, как и задняя часть трехканальной ABS. Задние колеса отслеживаются в паре, т.е. для срабатывания ABS необходима блокировка обоих задних колес. Такой тип ABS допускает блокировку одного заднего колеса при торможения, что снижает его эффективность. Такую ABS легко узнать. Обычно она имеет одну тормозную магистраль, идущую к обоим задних колесам через тройник. Вы также можете найти датчик скорости по электрическому соединению рядом с дифференциалом заднего моста.Часто задаваемые вопросы по ABS
Нужно ли мне тормозить прерывистым нажатием на педаль тормоза на скользкой дороге?
При езде на автомобиле, оборудованном ABS, не нужно тормозить прерывистым нажатием на педаль. Прерывистое нажатие на педаль тормоза используется при торможении автомобиля без ABS для предотвращения блокировки колес и сохранения управления машиной. В автомобилях с ABS блокировка колес не происходит никогда, поэтому прерывистое нажатие на педаль лишь продлит время остановки. При экстренном торможении на автомобиле с ABS необходимо уверенно нажимать на педаль тормоза и удерживать ее нажатой, пока ABS осуществляет торможение. Вы можете почувствовать сильную пульсацию педали, но так и должно быть, не отпускайте педаль.Правда ли работает антиблокировочная система?
ABS делает торможение более эффективным. Она предотвращает блокировку колес и обеспечивает наименьший тормозной путь на скользкой дороге. Но способствует ли ABS предотвращению ДТП? Американский институт дорожной безопасности провел ряд исследований для определения, насколько часто автомобили ABS участвуют в ДТП со смертельным исходом. Результаты исследования 1996 г. показали, что ABS не предотвращает возникновение ДТП со смертельным исходом. Также было отмечено, что автомобили с ABS реже участвуют в ДТП со смертельным исходом для водителя и пассажиров автомобиля, с которым произошло столкновение, но чаще со смертельным исходом для водителя и пассажиров машины с ABS, особенно при ДТП с участием одного автомобиля. По этой причине до сих пор ведутся споры по поводу эффективности ABS. Некоторые считают, что водители автомобилей с ABS неправильно осуществляют торможение и отпускают педаль, когда чувствуют ее пульсацию. Некоторые считают, что если ABS позволяет управлять автомобилем при экстренном торможении, то многие в приступе паники съезжают с дороги и разбиваются. Последние исследования показывают, что автомобили, оборудованные ABS, реже участвуют в ДТП, однако это еще не является основанием полагать, что ABS повышает безопасность движения.
Схема расположения компонентов ABS
Компоненты антиблокировочной системы.Давайте соединим все части ABS вместе и посмотрим, как она работает. На рисунке представлен как пример, так и крупный план расположения компонентов ABS в автомобиле.
Что такое ABS, и почему она стала обязательной для современного автомобиля
Аббревиатура ABS, или АБС в русском варианте, стала абсолютно привычной для уха каждого автомобилиста. Некоторые начинающие водители знают, что их автомобиль оснащен АБС, но порой не догадываются о том, что это и как работает, пока однажды педаль тормоза при нажатии не начнет «хрустеть», вибрировать и «отстреливать» в ногу. Что же такое ABS, и почему она стала негласным, а во многих странах и законодательно установленным стандартным элементом оснащения для современного автомобиля?
1. Что такое ABS?
ABS, или АБС — это антиблокировочная система, предотвращающая блокировку колес при торможении. Если во время торможения одно или несколько колес автомобиля заблокируются и начнут скользить по поверхности, АБС ослабит давление в соответствующей тормозной магистрали, и колесо вновь начнет вращаться. Если педаль тормоза будет постоянно и сильно нажата, этот процесс блокировки-разблокировки колеса будет продолжаться непрерывно до конца торможения и может осуществляться несколько раз в секунду.
2. Зачем нужна ABS?
Даже многие из тех, кто знает, что такое ABS, порой ошибочно или не до конца верно представляют себе основное предназначение этой системы. Главной ошибкой в представлении функционала АБС является уверенность в том, что антиблокировочная система нужна для уменьшения тормозного пути автомобиля. Однако на самом же деле ее главное предназначение — сохранить возможность управлять транспортным средством во время торможения, даже экстренного.
На автомобиле без АБС при экстренном торможении у неопытного водителя управляющие колеса будут заблокированы — а это значит, что поворот руля в любую сторону не будет оказывать никакого влияния на траекторию движения автомобиля: он будет продолжать двигаться прямо до тех пор, пока не будет восстановлено сцепление передних управляющих колес с поверхностью. ABS же решает эту проблему: непрерывно контролируя вращение колес и разблокируя их при необходимости, она обеспечивает их вращение и таким образом сохраняет необходимое сцепление с дорожным покрытием, позволяя одновременно тормозить и выполнять маневр.
Еще одна фундаментально важная функция АБС, прямо проистекающая из вышеописанного — обеспечение безопасного, равномерного и прямолинейного торможения на поверхностях с неоднородным сцеплением. Например, если одна сторона автомобиля попала на мокрую поверхность, скользкую линию разметки или наледь, а другая движется по относительно чистому асфальту, экстренное торможение без АБС приведет к тому, что одна сторона будет тормозить эффективнее чем другая — и автомобиль немедленно развернет и закрутит в неуправляемом заносе. Особенно это опасно при движении в повороте, когда на автомобиль уже действует боковое усилие: перепад эффективности торможения колес в этом случае легко нарушает баланс.
Впрочем, утверждение о полезности ABS для уменьшения тормозного пути автомобиля тоже верно, но лишь отчасти. На поверхностях с равномерным и достаточным сцеплением колес с покрытием торможение «юзом» с заблокированными колесами будет менее эффективным, чем торможение без блокировки колес, и тормозной путь в первом случае, как правило, будет, больше. В этом случае использование АБС действительно уменьшает тормозной путь, не давая колесам скользить по поверхности. Однако на рыхлых поверхностях, таких как гравий, снег или песок, при торможении без ABS заблокировавшиеся колеса зарываются вглубь, создавая перед собой дополнительный барьер, сокращающий тормозной путь. Работа АБС в этом случае заставляет колеса вращаться, не позволяя им зарываться и удлиняя тем самым тормозной путь автомобиля.
«Ухудшает» антиблокировочная система и торможение на чистом льду на шипованных шинах: заблокированное шипованное колесо «вгрызается» в лед, оставляя за собой борозды, и работает на пределе своих возможностей — а если в дело вступает ABS, колесо вращается с короткими проскальзываниями, и эффективность такого торможения будет ниже. Именно этим фактом оперируют многие «опытные» и «знающие» водители, считающие ABS технологическим излишком, мешающим им «контролировать» автомобиль. Однако несмотря на увеличение тормозного пути, АБС и на льду сохраняет свое основное преимущество: дает возможность маневрировать и управлять автомобилем, а не просто ждать исхода, зажав педаль тормоза.
3. Как работает ABS?
За годы своего существования ABS претерпела заметную эволюцию, однако основной принцип и функциональные элементы выработались уже давно. Типичная АБС включает в себя датчики скорости вращения колес, управляющие клапаны в гидравлической тормозной магистрали и электронный блок, который получает информацию от датчиков и управляет работой клапанов.
Если датчик, установленный на ступице колеса, сигнализирует о его резком замедлении или полной остановке, блок управления дает команду на кратковременное открытие клапана, чтобы уменьшить давление в тормозной магистрали и заставить колесо вращаться. Процесс опроса блоком управления датчиков на колесах и разблокировки колес может осуществляться несколько раз в секунду — именно поэтому при срабатывании АБС педаль «вибрирует». Кроме трех вышеперечисленных компонентов в состав АБС может входить насос, который призван быстро восстановить давление в тормозной магистрали после его снижения из-за открытия клапана.
АБС может иметь разное число датчиков и управляющих клапанов: в зависимости от их числа выделяют так называемые «четырехканальные», «трехканальные», «двухканальные» и «одноканальные» АБС. Число «каналов» определяется как раз числом управляющих клапанов, которые могут управлять давлением в тормозной магистрали: если их четыре, по одному индивидуальному для каждого из колес, то система четырехканальная, если три — по одному на каждое из передних колес и один общий на заднюю ось — то трехканальная, если клапанов два, по одному на ось — двухканальная, а если клапан один — то одноканальная. Современные АБС, разумеется, четырехканальные — остальные схемы встречаются на старых автомобилях.
Стоит отметить, что датчики вращения колес реагируют именно на резкое снижение скорости этого вращения, а также могут передавать блоку управления информацию о большой дифференциальной разнице между скоростями вращения колес на разных осях или сторонах автомобиля. Однако в работе АБС учитывается тот факт, что скорости вращения колес на одной оси могут быть неравномерными и в штатных условиях: к примеру, в повороте колеса на внешней стороне поворота будут вращаться быстрее, чем на внутренней.
4. Почему же АБС стала стандартом для современных автомобилей?
С учетом рассказанного выше ответ на этот вопрос теперь очевиден: АБС значительно улучшает активную безопасность автомобиля. Современный водитель гораздо менее специфичен и профессионален, чем полвека назад: если когда-то давно к водителю предъявляли высокие требования, заставляя его уметь многое, то теперь автомобиль стал предметом быта, и управление им делают максимально доступным для каждого. Соответственно, современный автомобиль должен быть максимально удобен и безопасен в управлении даже для начинающего водителя с минимальной квалификацией.
Ну а АБС в частности решает проблему потери управления при экстренном торможении. Резкое появление препятствия на дороге заставляет человека инстинктивно ударить по тормозам. В случае, если он вошел в поворот на слишком высокой скорости, решение будет тем же. Зацепил обочину — тоже торможение… В общем, естественная реакция человека на возникновение опасной или просто нештатной ситуации — это резкое нажатие на педаль тормоза, и уже потом — возможно, попытка исправить эту ситуацию рулем. АБС в этом случае заметно снижает цену этой ошибки. Поэтому неудивительно, что, к примеру, в Евросоюзе оснащение автомобиля АБС стало обязательным по закону еще в 2004 году.
5. Что делать, если на моем автомобиле нет ABS?
В случае, если ваш автомобиль не оснащен АБС, ее работу можно имитировать нехитрым приемом, который называется довольно очевидно — «прерывистое торможение». Собственно, именно владение им и характеризует водителей с некоторым опытом: такой водитель, почувствовав блокировку колес, перебарывает естественное инстинктивное желание продолжать давить на педаль сильнее, а снижает усилие на ней и начинает тормозить прерывисто, давя на педаль толчками. Такое торможение можно сравнить с работой примитивной одноканальной АБС — только даже опытный водитель не способен обеспечить такую частоту «толчков», как у электроники. Тем не менее, прерывистое торможение все равно обеспечивает необходимый эффект, обеспечивая вращение колес при замедлении.
Что такое ABS и зачем она нужна?
Как только вы решили резко остановить ваш автомобиль на скользкой дороге, у вас появятся проблемы в виде скольжения, блокировки колёс, а также возможность столкновения. Именно для противодействия этому и придумали систему ABS. Мы с вами рассмотрим эту систему, принцип ее работы, а также обсудим небольшие проблемы при ее использовании. Пристёгиваемся и начинаем.
Теоретически сама система устроена очень просто. Если вы решите застрять на льду – будет видно как колёса вращаются, а сцепления нет. Это будет связано с проскальзыванием опорной площади колеса по льду. ABS, в свою очередь, будет предотвращать блокировку и проскальзывание колёс, соответственно, вы будете останавливаться быстрее и сохраните управление автомобилем на торможении.
В состав системы входят датчики скорости, насос, клапаны и блок управления. Давайте поподробнее обсудим каждый из них.
Есть несколько вариантов алгоритмов и комбинаций работы ABS. Будем рассматривать наиболее простой принцип, в котором блок управления постоянно считывает показания датчиков скорости. Он следит за любыми уменьшениями скорости, отклоняющимися от нормальных значений. К примеру, перед блокировкой колеса его скорость вращения резко падает, и если это игнорировать – колесо остановится намного быстрее самого автомобиля. В идеальных условиях для остановки при скорости движения 100 км/ч автомобилю требуется примерно 5 секунд, но колесо блокируется менее, чем за 1 секунду. Блок управления ABS знает, что такое резкое прерывание движения невозможно, поэтому он снижает давление на тормоза до тех пор, пока не начнется ускорение, затем опять повышает давление до повторного торможения. Реакция блока настолько быстра, что колесо не успевает резко изменить свою скорость. В результате – колеса тормозят со скоростью автомобиля, но в пограничном с блокировкой состоянии. Система будет достигать максимального усилия. Вы почувствуете пульсацию в педали тормоза из-за быстрого открытия и закрытия клапанов системы.
Ну что, с работой понятно, теперь давайте рассмотрим типы систем.
Типы антиблокировочных систем
Типы систем зависят от типа тормозов, установленых в автомобиле. Рассмотрим системы по числу клапанов, которые контролируются отдельно и по количеству датчиков скорости. Так проще.
- Четыре канала и четыре датчика — Датчики скорости стоят на каждом колесе, и каждое колесо имеет свой, отдельный клапан. Блок управления может следить за каждым колесом в отдельности и обеспечивать наилучшее торможение.
- Три канала и три датчика — Обычно такой тип используется на небольших грузовиках (пикапах) при воздействии ABS на все четыре колеса. Передние колеса имеют два датчика и клапана, по одному для каждого колеса, а для задних колес устанавливается один датчик и клапан. Датчик скорости задних колес расположен на заднем мосту. Такая система предусматривает индивидуальный контроль для каждого переднего колеса, обеспечивая максимальное усилие торможения. Задние же колеса отслеживаются в паре, т.е. для срабатывания ABS необходима блокировка обоих задних колес. Такой тип ABS допускает блокировку одного заднего колеса при торможении, что снижает его эффективность.
- По одному каналу и датчику — Такой тип обычно устанавливается на небольших грузовиках (пикапах) при воздействии ABS только на задние колеса. Такая ABS имеет только один клапан для контроля обоих задних колес и один датчик, расположенный на заднем мосту. Данный тип функционирует так же, как и задняя часть трехканальной ABS. Задние колеса отслеживаются в паре, т.е. для срабатывания ABS необходима блокировка обоих задних колес. Такой тип ABS допускает блокировку одного заднего колеса при торможении, что снижает его эффективность. Такую ABS легко узнать. Обычно она имеет одну тормозную магистраль, идущую к обоим задних колесам через тройник. Вы также можете найти датчик скорости по электрическому соединению рядом с дифференциалом заднего моста.
Есть и типичные вопросы про ABS, которые достаточно часто озвучиваются любыми водителями, от начинающих до опытных.
Самый первый вопрос касаемо наличия ABS – нужно ли тормозить прерывистым усилием на скользкой дороге самостоятельно.
Если у вас есть ABS в автомобиле – не нужно тормозить прерывистым усилием. Прерывистое нажатие на педаль тормоза используется при торможении автомобиля без ABS для предотвращения блокировки колес и сохранения управления машиной. В автомобилях с ABS блокировка колес не происходит никогда, поэтому прерывистое нажатие на педаль лишь продлит время остановки. При экстренном торможении на автомобиле с ABS необходимо уверенно нажимать на педаль тормоза и удерживать ее нажатой, пока ABS осуществляет торможение. Вы можете почувствовать сильную пульсацию педали, но так и должно быть, не отпускайте педаль.
Следующий вопрос связан с эффективностью системы.
ABS делает торможение более эффективным. Она предотвращает блокировку колес и обеспечивает наименьший тормозной путь на скользкой дороге. Но способствует ли ABS предотвращению ДТП? Американский институт дорожной безопасности провел ряд исследований для определения, насколько часто автомобили ABS участвуют в ДТП со смертельным исходом. Результаты исследования 1996 г. показали, что ABS не предотвращает возникновение ДТП со смертельным исходом. Также было отмечено, что автомобили с ABS реже участвуют в ДТП со смертельным исходом для водителя и пассажиров автомобиля, с которым произошло столкновение, но чаще со смертельным исходом для водителя и пассажиров машины с ABS, особенно при ДТП с участием одного автомобиля. По этой причине до сих пор ведутся споры по поводу эффективности ABS. Некоторые считают, что водители автомобилей с ABS неправильно осуществляют торможение и отпускают педаль, когда чувствуют ее пульсацию. Некоторые считают, что если ABS позволяет управлять автомобилем при экстренном торможении, то многие в приступе паники съезжают с дороги и разбиваются. Последние исследования показывают, что автомобили, оборудованные ABS, реже участвуют в ДТП, однако это еще не является основанием полагать, что ABS повышает безопасность движения.
Вместо заключения можно лишь сказать о том, что за системой нужно следить и вовремя обслуживать ее. Обращайте внимание на информирование вас вашим автомобилем. Помните о том, что один неисправный датчик может привести к проблемам в экстренной ситуации. Лучше один раз потратиться и поменять датчик, чем стать виновником ДТП или и вовсе врезаться в ограждение на скользкой трассе.
Для чего нужна АБС?
Чем дальше в лес, тем больше дров, а чем современнее машина, тем больше вопросов она вызывает. Антиблокировочная система тормозов (сокращенно АБС) — с 2004 года по умолчанию устанавливается на все новые европейские автомобили. Но вот что она дает водителю, чем она хороша и чем плоха? На эти вопросы, как показывает наш опыт обучения водителей, знают ответы далеко не все даже очень опытные водители. И как это часто бывает с вождением автомобиля, вокруг АБС сложены разные мифы. В этой статье я хочу расставить все по своим местам…
Сработала АБС – шины достигли предела сцепления
Начну с того, что АБС включается в работу только при экстренном торможении. Экстренное торможение – торможение, при котором автомобиль замедляется максимально интенсивно и проходит минимально возможный тормозной путь. Чтобы реализовать максимальное возможное замедление, нужно тормозить так, чтобы шины катились на грани скольжения, на грани блокировки колес тормозами. Почему именно «катились» и «на грани скольжения»? Потому что, выражаясь простым языком, шина сильнее «цепляется» за дорогу, когда катится, нежели когда скользит.
Не надо дозировать усилие на педали
Как же добиться торможения на грани блокировки колес? Как рассчитать усилие ноги на педали тормоза настолько точно? Очень просто! Здесь нам на помощь приходит антиблокировочная система (АБС, англ. ABS, antilock braking system) тормозов. По названию ясно, что эта система не допускает длительной блокировки колес, как бы сильно вы ни нажимали на педаль тормоза, и тем самым обеспечивает замедление на грани скольжения шин по дороге. Хотя, если быть точным, иногда допускает: при скорости ниже 5 км/ч, а также при боковом скольжении автомобиля она просто отключается. То есть АБС дает нам очень ценную возможность – возможность не думать о том, как тормозить.
Возможность рулить при торможении
Что еще хорошего мы имеем, благодаря АБС? Основное преимущество автомобиля с АБС – возможность изменять направление движения во время экстренного торможения при помощи руля. Собственно, это то, ради чего АБС изобреталась. На автомобиле без АБС маневрировать с нажатым в пол тормозом невозможно: несмотря на вращения руля, автомобиль с завидной настойчивостью продолжит движение прямо.
При этом надо понимать, что чудес не бывает и законы физики невозможно обойти. Это я к тому, что АБС хоть и позволяет рулить, но машина при нажатом в пол тормозе рулится куда хуже, чем с отпущенной педалью тормоза. Да, получится перестроиться в соседнюю полосу, но не более! Да и перестроение займет куда больше времени, а, значит, и автомобиль за это время пройдет гораздо большую дистанцию, чем без торможения.
Справедливо и обратное: тормозной путь при экстренном торможении с АБС минимален, когда руль «смотрит» прямо, и увеличивается при попытках изменить направление движения.
Тормозной путь короче? Как сказать…
Среди водителей бытует мнение, что главная задача АБС – сократить тормозной путь автомобиля по сравнению с тормозным путем без АБС. Это не совсем так.
Во-первых, нельзя сжать несжимаемое. Если тормоза исправны, то в отсутствие АБС они легко могут заблокировать колеса, а значит – достичь пика замедления. Вспомним, что максимальное замедление автомобиля достигается именно на грани скольжения шин по дороге, и совсем неважно, каким способом – с АБС или без нее. Экстренный тормозной путь машины определяется сцеплением шин с дорогой. И на одной и той же дороге тормозной путь будет короче у машины с более качественными шинами, а не с АБС или без АБС, или с большими тормозными дисками или с маленькими. Подробнее об этом читайте в статьях «Физика торможения: неужели тормозной путь не зависит от массы авто?» и «Сцепление шины с дорогой не зависит от площади пятна контакта?»
Другое дело, что без АБС легче ошибиться, переступить эту грань и пустить машину в «юз». Но это уже вопрос мастерства водителя. Так что АБС не может принципиально изменить ситуацию, она лишь, повторим, дает возможность не думать и не дозировать усилие ноги при торможении. Что называется, «ударил по тормозам – и забыл!».
Во-вторых, на практике тормозной путь с АБС бывает даже заметно длиннее, чем без АБС. Например, при торможении на рыхлом покрытии (снег, грунт, гравий и т.п.) автомобиль с АБС тормозит, как обычно.
А без АБС – не совсем обычно: колеса блокируются и нагребают перед собой, подобно бульдозеру, горку, которая создает дополнительное сопротивление движению машины. Получается короче!
Правда, самые современные АБС настолько «умны», что, кажется, уже научились справляться с этими задачами и тормозить максимально эффективно на разных покрытиях. Однако на сегодняшний день автомобилей с такими АБС подавляющее меньшинство.
Сохранение курсовой устойчивости при торможении
Еще одна «фишка» АБС в том, что она не позволяет автомобилю уйти в занос во время торможения. Представьте себе такую ситуацию: машина без АБС движется с большой скоростью левыми колесами по асфальтированной дороге, а правыми – по обочине с мокрой травой. Мокрая трава – очень скользкая по сравнению с асфальтом, и шины за нее «цепляются» куда слабее. Поэтому если водитель нажмет тормоз в пол, то колеса на асфальте (левые) станут быстро замедляться, а на траве (правые) – заблокируются. Что в один миг приведет к заносу и вращению автомобиля, кстати, в направлении встречной полосы.
Если, конечно, водитель не ас и не успеет за половину этого мига отпустить педаль тормоза и скорректировать траекторию движения рулем. Разумеется, АБС не допустила бы блокировки правых колес и последующего за этим заноса автомобиля.
Преимущества АБС. Итоги
В итоге мы имеем следующие преимущества от наличия АБС во время экстренного торможения и ее удивительной способности мешать тормозам заблокировать колеса:
- вам не нужно думать, как тормозить, и дозировать усилие на педали тормоза;
- вы можете изменять траекторию движения автомобиля во время экстренного торможения;
- в большинстве случаев вы останавливаете машину на минимально возможном участке дороги;
- короткий тормозной путь обеспечивает не АБС как таковая, а качественные шины и хорошее дорожное покрытие. АБС не дает удлиниться тормозному пути, но сократить и сделать его короче, чем на машине без АБС, она не может;
- вы сохраняете устойчивость и управляемость автомобиля, особенно когда под колесами справа и слева – участки дороги разной «скользкости».
В следующей статье я подробно напишу об экстренном торможении с АБС, а также без АБС, на машинах с механической и автоматической коробками передач.
Продолжение следует…
Как работает ABS и неисправности этой системы: фото и видео
Сегодня новые автомобили оснащены самыми разными системами, с помощью которых даже водители-новички могут с легкостью справится с управлением. Одной из самых первых систем, считается антиблокировочная тормозная система. Система ABS устанавливается даже в базовые комплектации автомашин. Это электромеханический блок, который в таких сложных дорожных ситуациях, как скользкий, мокрый путь или гололед, управляет торможением транспортного средства. По сути, это правая рука водителя, тем более новичка.
Содержание:
Правильное торможение без АБС
Каждому водителю следует осознавать, что недостаточно просто вовремя воспользоваться педалью тормоза. Так как если при большой скорости резко нажать на тормоз, то колеса автомобиля блокируются, в результате чего не будет сцепки колес с дорожным покрытием. Покрытие дороги может быть разным, поэтому и скорость скольжения колес будет разная. В результате транспортное средство перестает быть управляемым и может легко пойти в занос. Если владелец автомашины неопытный, то контролирование направления автомобиля может выдаться ему не по силам.
Самое главное в таком торможении – это не допустить, чтобы колеса жестко заблокировались, в результате чего транспортное средство идет в занос. Во избежание таких случаев, рекомендуется применение приема прерывистого торможения. Для осуществления такого правильного торможения, необходимо периодически с маленьким интервалом то нажимать, то отпускать педаль тормоза, и ни в коем случае нельзя держать педаль тормоза нажатой до полной остановки. С помощью такой простой методики торможения, можно контролировать автомобиль несмотря на качество поверхности дороги.
Однако необходимо учитывать простой человеческий фактор – водитель в непредвиденной ситуации способен растеряться и все правила торможения могут просто вылететь у него с головы. Для контроля транспортного средства в подобных экстренных ситуациях и была разработана антиблокировочная система торможения.
В чем секрет работы ABS
Важно знать по какому принципу работает АБС, ведь она имеет тесную связь с системой управления, а это значит, что соответственно и с уровнем безопасности автоводителя и пассажира. Итак, основная идея работы системы состоит в том, что когда водитель жмет педаль тормоза, происходит мгновенный контроль, а также на колеса перераспределяется тормозное усилие. Посредством этого, автомашина управляема в любых условиях, и достигается эффект снижения скорости. Однако нельзя полагаться только на различные дополнительные системы потому, что водителю следует освоить собственный автомобиль – длину тормозного пути и поведение в экстренных ситуациях. Рекомендуется протестировать способности автомобиля на специализированных автодромах, для того, чтобы в будущем предотвратить щекотливые ситуации на дороге.
Еще существуют некоторые особенности работы АБС. Например, когда шофер решил прекратить движение автомашины, оснащенной системой ABS, то при нажатии педали тормоза ощущается легкая вибрация на педали, и может слышатся сопровождающий звук похожий на «трещотку». Вибрация и звук – это признак того, что система заработала. Тем временем датчики выполняют считывание показателей скорости, а блок управления обеспечивает контроль давления внутри тормозных цилиндров. Таким образом, не позволяет блокировку колес, а притормаживает быстрыми рывками. Благодаря этому, обороты автомобиля падают, и при этом не идет в занос, что позволяет управлять транспортным средством до самой остановки. Даже при скользкой дороге, с системой ABS, водителю необходимо только держать под контролем направление автомобиля. Такое идеальное и управляемое торможение возможно только благодаря системе АБС.
Следует подчеркнуть следующие этапы действия:
- Сбрасывание давления в тормозном цилиндре.
- Поддержка беспрерывного давления в цилиндре.
- Увеличение давления до соответствующего уровня в самом тормозном цилиндре.
Важно знать, что гидроблок в транспортном средстве монтируется в тормозную систему подряд прямо после главного тормозного цилиндра. Что касается электромагнитного клапана, то это – своеобразный кран, который впускает и блокирует приток жидкого вещества к самим тормозным цилиндрам.
Контролирование, а также рабочие процессы системы торможения автомашины выполняются в согласии с информацией, которая поступила на блок управления АБС от скоростных датчиков.
При процессе торможения, ABS расшифровывает информацию с датчиков частоты вращения колес, благодаря которой равномерно падает скорость транспортного средства. В случае остановки любого колеса, сигнал моментально отправляется с датчиков скорости к блоку управления. Приняв такой сигнал, модуль управления снимает блокировку благодаря активации выпускного клапана, который блокирует вход жидкого вещества в колесный тормозной цилиндр. В этот момент насос возвращает жидкость в гидроаккумулятор. Когда обороты колеса увеличатся до допустимой скорости, то блок управления даст команду прикрыть выпускной и открыть впускной клапан. После этого запускается насос, который будет нагнетать давление в тормозной цилиндр, в результате чего колесо будет дальше притормаживать. Эти процессы осуществляются мгновенно, и длятся до окончательной остановки транспортного средства.
Обсуждаемая суть работы АБС, представляет самую новую четырехканальную систему, в которой происходит контроль всех колес транспортного средства.
Другие известные типы
- Одноканальный состоит из датчика, расположенного на заднем мосту, задача которого заключается в распределении тормозного усилия синхронно на четыре колеса. Такого рода система имеет всего одну пару клапанов, благодаря чему, одновременно варьируется давление полностью по всему контуру.
- Двухканальный – в ней осуществляется парный контроль колес, которые размещены по одной стороне.
- Трехканальный состоит из трех датчиков скорости: один вмонтирован на заднем мосту, а остальные вмонтированы на передних колесах в отдельности. В упомянутом виде системы находится три пары клапанов (впускной и выпускной). Действие этого вида ABS состоит в индивидуальном контроле передних колес и в паре задних.
Сравнив разные типы АБС, можно заключить, что их отличие проявляется только в разном количестве самих клапанов и датчиков контроля скорости. Однако суть системы в транспортном средстве, а также порядок протекающих процессов идентична у всех видов систем.
История внедрения системы
Инженеры ведущих автомобильных компаний усердно занимались разработкой ABS в первой половине 70-х годов. Даже самые первые системы были довольно успешны, и уже в том десятилетии подобные системы начали устанавливать в автомобили серийного производства.
Изначально на автомашины монтировались механические датчики только на одной оси, которые отправляли данные в модуль управления об изменении давления в тормозных контурах. Разработчики с Германии сделали в этой области еще один шаг вперед и начали использовать датчики без контактов, и это, в свою очередь, катализировало передачу информации в логический блок. Кроме того, число ложных срабатываний сократилось, и за счет того, что устранились трущиеся поверхности, пропал износ. По тому же принципу, который использовался в первых антиблокировочных системах, работает и современная система.
Составные антиблокировочной системы
Гипотетически строение АБС абсолютно несложно, и состоит из следующих устройств:
- гидроблок
- датчики скорости
- блок электронного управления
Последнее играет роль «интеллекта» системы (компьютер), поэтому не трудно представить какую он отыгрывает роль. Что касается датчиков контроля скорости и гидроблока, необходим более глубокий анализ.
Как работает датчик скорости
Датчики, которые контролируют скорость работают по принципу электромагнитной индукции. В редуктор ведущего моста жестко зафиксирована катушка с магнитным сердечником. Также в ступице закреплен зубчатый венец, который вращается параллельно с колесом. Затем такое вращение меняет параметры магнитного поля, что в ответ обуславливает появление тока. Сила электротока будет прямо пропорционально расти по отношению к скорости вращения колес. Отталкиваясь от этой силы, в свою очередь, создается сигнал, и передается в блок электронного управления. Импульсы передаются от четырех датчиков скорости, которые бывают двух типов: активными и пассивными, а также отличатся по конструкции.
Активный тип датчика функционирует с магнитной втулкой. Передача бинарного сигнала осуществляется посредством считывания его метки. Благодаря скорости вращения, отсутствуют погрешности, и как результат – точные импульсные данные.
В пассивном типе применяется определенная гребенка в блоке ступицы. Благодаря подобным сигналам, датчик способен определить скорость вращения. Важно учитывать один недостаток этой конструкции – при небольшой скорости может получится неточность.
Гидроблок
В состав гидроблока входит:
- резервуар для хранения тормозной жидкости – гидроаккумулятор;
- впускные и выпускные электромагнитные клапаны, благодаря которым регулируется давление, нагнетаемое в тормозных цилиндрах транспортного средства. Каждый вид ABS отличается числом пар клапанов;
- благодаря универсальному насосу осуществляется нагнетание необходимого давления в системе, в результате чего подается тормозная жидкость из гидроаккумулятора, а когда необходимо, отбирает ее назад.
Некоторые недостатки АБС
Один из самых больших недостатков антиблокировочной системы торможения это то, что ее эффективность зависит от качества и состояния поверхности дороги. При недостаточно хорошей поверхности дороги, путь торможения значительно длиннее. Это благодаря тому, что время от времени колесо теряет контакт или сцепление с асфальтом и прекращает вращение. ABS определяет подобного рода остановку колеса, как блокировку, и тем самым перестает тормозить. В момент сцепки колес с асфальтом, запрограммированная команда не согласуется с необходимой в данном случае, и самой системе необходимо опять перестраиваться, что требует времени и увеличивается тормозной путь. Свести к минимуму такой эффект можно только уменьшив скорость движения транспортного средства.
В случае неоднородного покрытия дороги, например, снег – асфальт или лед – асфальт, попадая на мокрый или скользящий участок дороги, ABS оценивает покрытие и настраивает под данную дорогу процесс торможения. Вместе с тем при попадании колес на асфальт, АБС опять перестраивается, из-за чего снова-таки увеличивается длина тупи торможения.
На грунтовых дорогах обычная система торможения работает намного лучше и надежнее, чем антиблокировочная система торможения. Ведь при обычном торможении, заблокированное колесо толкает грунт, создавая небольшую горку, которая не дает возможности дальше двигаться транспортному средству. Благодаря этому автомобиль останавливается очень быстро.
Еще один изъян антиблокировочной системы торможения состоит в том, что при небольшой скорости, система совсем отключается. В случае, когда дорога под уклоном и в то же время скользкая, нужно помнить о том, что может потребоваться для торможения надежный ручной тормоз. Поэтому его нужно иметь всегда в рабочем состоянии.
Штатного отключения антиблокировочной системы торможения в автомобилях не предусматривается. Иногда водители хотят отключить эту систему. Для этого необходимо вытянуть из блока штекер. Необходимо также учесть, что в новых автомобилях от ABS зависит и перераспределение межосевых тормозных сил. Поэтому, посредством торможения, полностью блокируются задние колеса.
Важно отметить, что система АБС – отличное дополнение к тормозной системе автомобиля, благодаря которому можно контролировать автомобиль в самых сложных и необычных ситуациях. Несмотря на это не следует забывать, что невозможно полностью полагаться на автомат. Со стороны водителя тоже нужно прикладывать большие усилия, чтобы держать ситуацию под контролем.
Видео
Поделитесь с друзьями!
Что такое ABS? Для чего нужно АБС и как ей пользоваться.
Здравствуйте, уважаемые гости и постоянные читатели. Современный автомобиль буквально напичкан различными системами безопасности. Причем мало кто понимает их прямого назначения, не считая подушек и ремней безопасности. Название ABS, для нашего слуха, уже стало привычным, многие автолюбители знают, что эта система есть на их машинах, но не все понимают, как она работает. Так что же означает данная аббревиатура, для чего нужна эта система и как она работает?
ABS – (Anti-lock breaking system), либо просто АБС, это антиблокировочная система, целью которой служит предотвращение блокировки колес при торможении. К примеру, когда при торможении, одно или несколько колес машины заблокируются и станут скользить по дороге, система ослабит давление в тормозной магистрали колеса, и оно снова начнет вращение. И пока педаль тормоза постоянно и сильно нажата, процесс блокировки и разблокировки будет продолжаться, пока идет процесс торможения.
Система ABS появилась в 80-х годах прошлого века, и с тех пор стала важнейшей частью системы безопасности автомобиля. Устанавливают ее не только на легковые автомобили, но и на грузовики, и даже на мотоциклы.
Для чего нужно ABS?
Как уже было сказано, АБС предназначается для предотвращения блокировки колес и для сохранения возможности управлять автомобилем во время торможения, даже в экстренных случаях. Опасность блокировки колес в том, что при резком торможении, на скользкой дороге, можно потерять управление над авто. При отсутствии АБС, при экстренном нажатии на тормоз, у неопытных водителей будут заблокированы управляющие колеса, и повороты руля, в любую из сторон, не будут иметь никакого эффекта, машина просто продолжит движение прямо, пока снова не появится сцепление с дорогой.
Именно эту задачу и решает ABS. Система непрерывно контролирует вращение колес и, если необходимо, разблокирует их. Тем самым обеспечивается постоянное сцепление с дорогой, что позволяет выполнять маневры во время стрессовых ситуаций.
Часто, в паре с ABS, устанавливается и EBD (система по распределению тормозных усилий). Представим ситуацию, что автомобиль, одной стороной, попал на мокрую поверхность асфальта, а другой на сухую. Если в нем нет антиблокировочной системы, то при экстренном торможении одна сторона будет тормозить эффективнее другой, что приведет к развороту авто и уходу в неуправляемый занос. Опаснее всего эта ситуация складывается при поворотах, когда на авто уже действует боковое усилие. Система АБС же, вместе с EBD, обеспечит прямолинейное, безопасное и равномерное торможение на дорогах с неоднородным сцеплением.
Из чего состоит система АБС и принцип ее работы.
За время своего существования система претерпела значительные изменения и улучшения, но принцип действия и основной функционал, по сути, не поменялся. ABS состоит из нескольких датчиков ускорения, устанавливающихся в ступицах колес, модуляторов давления, которые встраиваются в магистраль тормозной системы, и ЭБУ (электронный блок управления), который управляет сигналами от клапанов, а также получает их от датчиков ускорения.
Все это работает так: каждый из датчиков, расположенных на ступицах, измеряет скорость вращения колес. Если на датчик пришла информация о резком замедлении, либо вовсе об остановке, то с блока управления подается команда о кратковременном открытии клапана для уменьшения давления в тормозной магистрали, что снова заставит колеса вращаться. Весь этот процесс управления датчиками происходит очень быстро, до нескольких десятков раз за секунду. Ощутить работу АБС водитель может, почувствовав слабые вибрации на педали тормоза.
В системе может быть различное число датчиков и клапанов, исходя из этого, и АБС могут быть одно-, двух-, трех- и четырехканальными. «Многоканальность» определяется числом клапанов, управляющих давлением в тормозной магистрали. Если у каждого колеса свой клапан, то это четырехканальная АБС, если по одному на каждое переднее колесо и один на всю заднюю ось, это трехканальная, по клапану на оси – двухканальная, и одноканальная, если стоит единственный клапан на всю систему. Все современные автомобили комплектуются четырехканальными ABS, остальные же можно встретить только на старых авто.
Кроме всех вышеописанных компонентов, в состав антиблокировочной системы может входить насос, который восстанавливает давление в тормозной магистрали, после снижения из-за открытия клапанов.
Как пользоваться ABS.
Наверное, ни один водитель не сможет очень часто нажимать на педаль тормоза, чтобы погасить скорость и не потерять управление. Система АБС была для того и создана, она способна выполнять данное действие с интервалом до пятнадцати раз в секунду. Она не дает колесам полностью заблокироваться, что улучшает управляемость автомобиля и устойчивость на дороге.
Езда на автомобиле с ABS имеет свои особенности. Эффект торможение, с данной системой, само собой увеличивается. Но нужно помнить, что автомобиль не меняет своего прямолинейного движения. Поэтому забудьте о плавном торможении, на автомобиле с ABS по тормозам нужно именно «бить». То есть, во время экстренного торможения, к педали нужно прикладывать большое усилие. Кроме того, не нужно тормозить двигателем, АБС любит работать сам. То есть, при экстренном торможении, надо отключать двигатель от трансмиссии, нажимая педали тормоза и сцепления одновременно.
Минусы ABS.
Один из минусов – человеческий фактор. Многие автолюбители, у которых есть автомобиль с антиблокировочной системой, начинают чувствовать иллюзию полной безопасности, и постепенно теряют концентрацию. Вследствие этого, автомобили с ABS попадают в ДТП чаще, чем автомобили без него.
ABS действительно уменьшает тормозной путь на скользких дорогах. Но если говорить о сухих и ровных дорожных поверхностях, то здесь, наоборот, тормозной путь может увеличиваться.
Проблема ремонта и эксплуатации ABS также стоит остро. К примеру, датчики ускорения. Они сильно загрязняются, так как находятся в самой близости от вращающихся деталей. Также, вывести их из строя, или дать сбои в их работе, может люфт подшипников. Стоит только отметить, что система работает почти без перебоев на современных машинах, а сломаться она может только лишь по вине самых автомобилистов, которые пренебрегают правилами безопасности.
И еще одна проблема, связанная с АБС, это то, что датчики не всегда верно могут среагировать на ситуацию на дороге. Например, представим подъем, потеря на полпути сцепления с дорогой, и резкое нажатие на тормоз. Система может воспринять это как блокировку колес, и даже до упора выжатая педаль газа не поможет удержать автомобиль на склоне. Такая ситуация случается редко, но вполне может быть.
Сложнее будет тормозить на льду, снеге и песке, с установленными шипованными шинами, так как система может нейтрализовать полезные свойства резины.
Что ж, после всего сказанного, можно уверенно сказать, что ABS значительно улучшает активную безопасность автомобиля. Сегодня автомобиль, это часть быта и, соответственно, производители стараются упростить его управление как можно больше. Что делает современных водителей менее профессиональными, чем те, которые были лет 30-40 назад. Современный автомобиль должен быть максимально удобным и безопасным для начинающих автолюбителей. И недаром, с 2004 года, оснащение системой АБС, стало обязательным в странах Евросоюза.
ABS, конечно, вещь полезная, но не следует возлагать на электронику слишком много надежды. Лучше не допускать на дороге таких случаев, когда может включиться антиблокировочная система. Безопасных Вам дорог!
Похожие статьи:
9 вещей, которые нельзя делать
Вы можете подумать, что вам нужно напрячь свое сердце и сесть на строгую диету, если вы хотите, чтобы ваш пресс выходил из укрытия. Неужели так вы получаете пресс?
Скажем прямо: у всех есть пресс, но их не видно из-за слоя жира вокруг живота.
Если вам интересно, как накачать пресс дома и, что более важно, как держать его на виду круглый год — ознакомьтесь с этими 9 вещами, которых вам обязательно следует избегать и что делать вместо !
Получите пресс и сохраните его: 9 вещей, которые вы НИКОГДА не должны делать, если хотите прессовать круглый год
1.Избавьтесь от своей жизни
Упражнения, ориентированные на пресс, такие как скручивания и приседания, имеют свое место. Однако большинство людей выполняют их неправильно и имеют другие мышечные дисбалансы (слабый корпус, в том числе бедра и спину), что делает это упражнение очень неэффективным и болезненной тратой времени.
2. Тренируйте пресс каждый день
Как и любой другой мышце, ваш пресс тоже нуждается в отдыхе! Это не значит, что вы не можете активировать мышцы пресса во время разминки с помощью таких упражнений, как планки, черви и других упражнений на равновесие и стабилизацию, но вам не следует тренировать их каждый день.
Что делать, если хочешь набрать пресс:
Вместо того, чтобы тренировать пресс каждый божий день, включите тренировку высокой интенсивности то тут, то там, чтобы сжечь больше жира и раскрыть пресс быстрее, например, эту сумасшедшую 10-минутную домашнюю тренировку всего тела или одну из этих тренировок Табата.
3. Сядьте на экстренную диету
При изменении своих привычек в еде не делайте того, чего вы не можете поддерживать, ПО МЕНЯ 80% времени (если не больше!).Если это обещает быструю потерю веса, вы можете почти гарантировать быстрое восстановление.
4. Полностью забудьте о диете
Это 100% правда: пресс делают на кухне. Вам нужно помнить о том, что вы едите. Даже если вы тренируетесь 3-5 раз в неделю, неправильные пищевые привычки не позволят набрать пресс. Если вы не можете сбросить жир, это может быть связано с тем, что вы слишком много едите (да!), Но также и из-за того, что вы едите недостаточно!
Что делать, если хочешь набрать пресс:
Начните отслеживать свою еду сегодня — вы станете профессионалом в кратчайшие сроки! Кроме того, вы можете узнать о преимуществах и важности отслеживания еды и практических советах по отслеживанию еды.Последовательность, а не совершенство — вот цель!
5. Выполняйте одну и ту же программу тренировок дольше 4-6 недель
Наши тела действительно умны и отлично адаптируются. Если вы понимаете, что выполняете одну и ту же программу тренировок в течение нескольких месяцев, вам нужно смешать ее!
Что делать, если хочешь набрать пресс:
Попробуйте новые упражнения, перейдите в другой тренировочный класс … просто сделайте что-нибудь другое!
Ознакомьтесь с этими идеями:
6.Регулярно употреблять алкоголь
Для некоторых людей чрезмерное употребление алкоголя не является главной проблемой. Это блюда, которые вы выбираете после вечеринки: жирные гамбургеры, грузовик с тако, киоск с хот-догами или большой пакет чипсов. Звучит знакомо? Таким образом, вы не только получаете больше жидких калорий, чем вам нужно, но и в конечном итоге переедаете.
Что делать, если хочешь набрать пресс:
Если вы действительно серьезно относитесь к тренировкам и поддержанию своего пресса, подумайте о своих регулярных выходных в баре.
Не забывай пить достаточно воды! Для вдохновения посмотрите этот отзыв о том, как отказ от алкоголя может помочь вам стать лучше.
7. Постоянно напрягайтесь (из-за пресса или чего-то еще!)
Одно дело — проводить напряженный день здесь и там, но когда стрессовые дни являются повторяющейся вещью, ведущей к стрессовой жизни, это может быть серьезной причиной, по которой вы не видите свой пресс. Исследования показали, что хронический стресс связан с более высоким уровнем ожирения.
Что делать, если хочешь набрать пресс:
Найдите время для себя, потому что вы единственный, кто может это сделать! Не забывайте о пользе ходьбы, медитации, а также регулярно записывать и размышлять о вещах, за которые вы благодарны.
8. Делайте ТОЛЬКО кардиотренировки низкой интенсивности (LISS)
Как уже упоминалось в п. 5, вы должны все перепутать! Когда дело доходит до кардио, вам нужно делать не только медленные и устойчивые бега.
9.Забудьте о рекавери
Тренироваться семь дней в неделю — это не ответ. На самом деле волшебство происходит в дни отдыха и восстановления, а не во время тренировки. Тренировки — это стресс для вашего тела, но это определенно хороший стресс, если вы не переусердствуете.
В дни отдыха вам не нужно бездействовать; прогуляйтесь или попробуйте некоторые из этих поз йоги.
Итак, как можно накачать пресс дома?
Abs можно сделать дома, но не ждите волшебной пули! Присмотритесь к своим привычкам тренировок и питания.Избегайте 9 самых серьезных ошибок, перечисленных выше, и обязательно включайте интервальные тренировки в свой график тренировок. Это ускорит ваши результаты и поможет вам поддерживать пресс круглый год.
***
,Что это такое и зачем вам это нужно
Если вы в прошлом проходили курс по технике безопасности на мотоцикле, вы знаете, что повороты и остановка — распространенные темы, обсуждаемые на протяжении всего курса. Существует большая дискуссия о том, должна ли ABS (антиблокировочная тормозная система) быть на мотоцикле, и вопросы о том, что эта система может делать, и стоит ли она затрат и веса, связанных с ней. Это очень обсуждаемая тема в мотоциклетном сообществе, и мы готовы поделиться своими двумя центами о том, зачем вам нужна АБС на мотоцикле.
Что такое АБС на мотоцикле?
Возможно, вы слышали термин «АБС» или «антиблокировочная тормозная система» применительно к мотоциклам, но что они на самом деле делают? Антиблокировочная система тормозов предотвращает блокировку тормозов и скольжение шины. В АБС используется небольшая металлическая коронная шестерня, прикрепленная к ступице колеса мотоцикла в сочетании с магнитным датчиком для генерации электрического сигнала. Кольцевую шестерню часто называют тональным кольцом или тональным колесом, и сигнал, который она помогает произвести, отправляется в блок ABS.Устройство измеряет частоту сигнала (представьте ее как выключатель) и ее изменение, чтобы узнать, замедляется ли мотоцикл, ускоряется или сохраняет постоянную скорость.
Как работает АБС?
Легко сказать, что ABS заставляют вас останавливаться быстрее или делают торможение более безопасным, но это немного сложнее. В то время как датчик колеса и звуковое кольцо посылают сигнал в блок ABS с определенной частотой, то, как блок ABS реагирует, — вот где происходит волшебство. Сигналы принимаются интеллектуальным модулем, который по сути считает, сколько раз сигнал был отправлен кольцом и датчиком на колесе.Как он узнает, что колесо вот-вот заблокируется, так это резкое изменение частоты сигнальных импульсов (внезапное уменьшение), и количество импульсов достигает почти нуля.
В этот момент интеллектуальный модуль ABS немного снижает давление в тормозной системе (в первую очередь на тормозные суппорты), позволяя колесам вращаться, а затем повторно прикладывает тормозное усилие. Если он снова обнаруживает ситуацию блокировки, он повторяет то же действие. Интеллектуальный модуль считывает импульсы до 100 раз в секунду и может регулировать давление в тормозной системе 10 раз в секунду.Он реагирует намного быстрее, чем рефлексы большинства людей.
Видео предоставлено Люцифером ЧауханомПочему важна АБС?
Хотя вы можете не часто использовать АБС, она будет иметь значение в то время, когда она вам больше всего нужна.
Видео любезно предоставлено Люцифером ЧауханомСтатистика АБС для мотоциклов
Страховой институт дорожной безопасности сообщил, что количество аварий со смертельным исходом на мотоцикле на 31% меньше, если мотоциклы оснащены АБС (это прямое сравнение мотоциклов той же модели, у которых есть дополнительный АБС и один без.)
Институт данных о потерях на дорогах сообщил, что претензии по страхованию от несчастных случаев для мотоциклов, использующих АБС, подаются на 20% реже, чем для мотоциклов без АБС. Эта цифра возрастает до 31%, когда модели, оснащенные ABS, имеют комбинированные органы управления (когда передний и задний тормоза задействованы вместе).
Страховой институт дорожной безопасности опубликовал еще один отчет, в котором отмечается, что мотоциклы с двигателями 250 куб.см и выше без ABS на 37% чаще попадают в аварию со смертельным исходом.
Шведское управление шоссейных дорог отметило, что все тяжелые и смертельные аварии с участием мотоциклов с объемом двигателя выше 125 куб. См можно было бы сократить на 48%, если бы мотоцикл имел блок ABS.
Хотя данные показывают, что ABS является дополнительной функцией безопасности для мотоциклов, ABS остается вариантом, а не обязательным требованием в Соединенных Штатах. Однако в 2012 году Европейская комиссия предложила, чтобы новые мотоциклы с двигателем объемом 125 куб.см и более, проданные после 2016 года, должны были быть оснащены ABS.
Распространенные заблуждения об АБС мотоциклов
Несмотря на доказательства, но все еще существуют споры и распространенные заблуждения относительно эффективности и действия АБС.
Видео любезно предоставлено Люцифером Чауханом«ABS всегда работает, чтобы я не замедлялся слишком быстро». Это правда лишь отчасти. Блок ABS всегда отслеживает ваше торможение по сигналам, поступающим от датчиков колес. Пока он не обнаружит блокировку колес, он не реагирует и не вносит никаких изменений в тормозное давление.
«Не на каждом мотоцикле может быть ABS». Большой спор здесь не о том, может ли он технически иметь АБС. Это больше о том, должны ли они, и об этом мы тоже поговорим. Существует два основных типа тормозных систем мотоциклов: обычные и комбинированные. Обычный позволяет использовать как передние, так и задние тормоза независимо друг от друга. Комбинированное соединение будет связывать один или оба вместе, то есть применение переднего в некоторой степени также применит и задний, и наоборот. Любая система технически может иметь АБС.
«АБС очень тяжелая и увеличивает вес мотоцикла». Ранние системы для мотоциклов были заимствованы непосредственно из автомобильной промышленности, включая компоненты от автомобилей. Что-то, что весит 15 фунтов, мало по сравнению с автомобилем весом 4000 фунтов, но добавление тех же 15 фунтов к 150-фунтовому мотоциклу определенно дает другой результат. Используемые новые системы разработаны специально для мотоциклов и могут весить всего 1,5 фунта. Эта сумма не добавляет мотоциклу значительного веса, поэтому оправдание веса, замедляющего вас, становится спорным вопросом.
«АБС загромождает мой мотоцикл». Возможно, это скорее жалоба от мотоциклистов, которым нравится выглядеть обнаженным мотоциклом. Мотоциклы с полными или даже половинными обтекателями обычно скрывают интеллектуальный модуль BAS за кузовом, и он остается незамеченным.
«Мотоциклы с АБС слишком дороги». Если вы сравните мотоцикл с АБС и мотоцикл без АБС, цена между ними может составлять от сотен до тысяч долларов. Однако даже самые безопасные и опытные водители могут попасть в аварию со смертельным исходом.Спросите себя, сколько вы готовы инвестировать в свою личную безопасность?
Заключение
Применимость ABS на мотоцикле продолжает оставаться предметом горячих споров. Некоторые считают, что это должно быть обязательным, в то время как другие предпочитают покупать новый мотоцикл без АБС. Мы на 100% поддерживаем эту систему для мотоциклов. Поскольку технология доступна в качестве опции на все новых и новых мотоциклах, вы должны задать себе вопрос: «Готовы ли вы заплатить немного больше за безопасность?» Надеюсь, вы ответите «да» на этот вопрос, и в будущем вы будете ездить по дороге безопаснее.
.Сколько времени нужно, чтобы получить пресс? Your Six-Pack Guide
Рваный, точеный пресс — это Святой Грааль для многих энтузиастов фитнеса. Они говорят миру, что вы сильный и худощавый, и что лазанья на вас не влияет. И добиться их нелегко.
Помимо спортсменов, у большинства людей мышцы живота скрыты слоем жира. Некоторые из них находятся у поверхности кожи (подкожно-жировая клетчатка). Часть его находится глубоко в самой брюшной полости (висцеральный жир).
Чем больше у вас жира, тем больше времени потребуется, чтобы избавиться от него, а затем продемонстрировать пресс с шестью кубиками.
Основная мышца живота, отвечающая за внешний вид стиральной доски, — это прямая мышца живота. Это длинная плоская полоса волокон, идущая вертикально от лобковой кости до ребер. Он лежит над внутренними органами и функциями, помогая удерживать эти органы на своих местах.
Это разделенная мышца, правая и левая половина которой проходят параллельно друг другу. Каждая половина разделена соединительной тканью на три сегмента. Эти шесть полос соединительной ткани и придают брюшной полости вид «шести кубиков».
Независимо от того, насколько хорошо тонизирована ваша прямая мышца живота, если она скрыта слоями жира, ваша упаковка из шести кубиков не будет видна.
По данным Harvard Health, примерно 90 процентов жира в организме является подкожным, то есть он находится непосредственно под кожей. Это мягкая ткань, которая образует ваш живот, и жир, который можно схватить руками.
Около 10 процентов жира составляет висцеральный жир. Этот жир находится под брюшной стенкой и в пространствах, окружающих кишечник и печень.
Он выделяет гормоны и другие вещества, вызывающие воспаление низкого уровня, которое оказывает непосредственное влияние на развитие таких заболеваний, как сердечные заболевания, деменция и некоторые виды рака.
Целенаправленные упражнения, такие как скручивания, отлично подходят для тонуса мышц живота, но потеря подкожного и висцерального жира — это первый шаг к раскрытию вашего пресса.
По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вам необходимо снизить уровень жира в организме примерно до 14–20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин.По шкале ACE это известно как категория «спортсмены».
Даже тогда у некоторых людей нет генетической основы, необходимой для шести кубиков пресса. Это потому, что у них может быть более толстая кожа и ткани, окружающие прямые мышцы живота, из-за чего разорванный пресс будет сложнее показать.
У некоторых людей также асимметричные или изогнутые под углом сухожилия пересекают прямые мышцы живота, что делает их пресс менее похожим на стиральную доску.
Снижение процентного содержания жира в организме может быть долгим и кропотливым процессом.
В исследовании, опубликованном в журнале «Ожирение», отмечается, что в Соединенных Штатах средняя женщина имеет около 40 процентов жира, а средний мужчина — около 28 процентов. Женщины, естественно, несут больше жира, чем мужчины, из-за гормона эстрогена.
Большинству мужчин и женщин необходимо сбросить по крайней мере половину своего жира, чтобы появился пресс. Американский совет по физическим упражнениям заявляет, что потеря 1% жира в месяц является безопасной и достижимой.
Учитывая эту математику, женщине со средним содержанием жира в организме может потребоваться от 20 до 26 месяцев, чтобы добиться необходимого количества потери жира для шести кубиков пресса.Среднестатистическому мужчине потребуется от 15 до 21 месяца.
Хорошая новость в том, что у вас есть пресс. Плохая новость в том, что нет быстрого и легкого способа их найти. Целенаправленные упражнения для мышц живота помогут их укрепить и сформировать.
Уменьшите калорийность
Сократите примерно 500 калорий из своего ежедневного рациона, если вы хотите терять один фунт в неделю.
Если вы занимаетесь спортом, вы можете сократить потребление калорий. Если вы сжигаете 250 калорий, тренируясь ежедневно, вам может потребоваться сократить количество калорий только на 250.
Увеличьте потребление белка
Когда вы худеете, вы также теряете мышечную массу. Чтобы поддерживать мышечную массу, важно потреблять достаточное количество белка, строительного блока мышц.
Стремитесь набирать примерно от 1 до 1,5 граммов на каждые два фунта вашего веса.
Один анализ, опубликованный в журнале Nutrition Reviews, показал, что, пытаясь похудеть, те, кто ел больше среднего количества белка (от 1,2 до 1,5 граммов на 2,2 фунта веса тела), смогли сохранить мышечную массу и улучшить композицию тела. по сравнению с теми, кто ел среднее количество белка (0.8 граммов на 2,2 фунта).
Это означает более 90 граммов белка — 30 граммов за один прием пищи в день для человека весом 150 фунтов.
К продуктам, богатым белком, относятся курица, говядина, индейка, бобовые, орехи и некоторые молочные продукты, такие как греческий йогурт.
Выберите интервальные упражнения высокой интенсивности
Примеры интервальных упражнений высокой интенсивности включают:
- спринт в течение 20 секунд с последующей ходьбой 40 и повторение
- езда на велосипеде в полном темпе в течение 8 секунд с последующим низким -интенсивный темп в течение 12 секунд
Согласно исследованию, опубликованному в Журнале ожирения, женщины, которые выполняли этот тип упражнений на велосипеде в течение 20 минут три раза в неделю в течение 15 недель, теряли больше жира, чем те, кто выполнял устойчивые аэробные упражнения. упражнение.
Добавить силовую тренировку
Кардио плюс поднятие тяжестей кажется волшебной пулей, когда дело доходит до потери жира.
В одном исследовании, посвященном подросткам с избыточным весом, те, кто выполнял кардио-работу в течение 30 минут и силовые тренировки в течение 30 минут, три раза в неделю в течение одного года, потеряли больше жира и уменьшили окружность талии больше, чем те, кто только что делал аэробные упражнения. ,
Нет быстрого и простого способа получить шесть кубиков пресса. Это включает в себя дисциплину и приверженность чистому, здоровому питанию и регулярным физическим упражнениям, включая кардио и силовые тренировки.
Но несмотря на то, что процесс может быть долгим и тяжелым, пресс с шестью кубиками — это фитнес-цель, которую могут достичь те, кто привержен этому процессу.
.Вам нужно тренировать пресс? Почему или почему нет?
По статистике, очень маловероятно, что у вас сейчас шесть кубиков пресса.
Если да, УДИВИТЕЛЬНЫЙ! Это по-прежнему будет весело и познавательно.
Если у вас НЕ всегда есть 6 упаковок крошки (включая меня), то остальная часть статьи может помочь вам в процессе принятия решений о том, как, черт возьми, их получить.
Но сначала мы должны признать, почему они вам нужны, и является ли это разумной целью для вас.
Примечание: эта статья адаптирована из старого сообщения, которое я написал на старом веб-сайте, на основе звездного видео нашего собственного Эрика Хелмса, которое вы можете найти ЗДЕСЬ. С тех пор он был обновлен на основе моего личного опыта, моего взаимодействия со спортсменами и многих дискуссий с моими коллегами-тренерами по 3DMJ.
Давайте вместе рассмотрим основные моменты…
НАЗНАЧЕНИЕ АБС (ДЛЯ ЛЮДЕЙ, КАК НАС)
Людям, которые используют свое тело для тренировок с отягощениями любого рода, мы должны осознавать, что основная функция брюшного пресса — избегать травм.
Наша основная цель — защитить позвоночник и внутренние органы от повреждений, когда мы двигаемся всеми частями тела. Существует невероятное количество мышц, фасций и других тканей, которые удерживают все вместе и выпрямляют, поэтому мы не рушимся и не падаем повсюду.
Да, нам нужна НЕКОТОРАЯ мобильность, но нам действительно нужно ВСЕЙ жесткости, чтобы поддерживать наши цели подъема.
Чтобы переместить что-то очень тяжелое (например, приседание или становая тяга), мы могли бы пойти еще дальше и сказать, что основная функция пресса — вообще не допускать движения туловища.Эрик говорит, что это скорее «анти-движение».
Нам нужно превосходное изометрическое сокращение, которое может удерживать нас в неподвижности при выполнении этих сложных сложных движений.
ПОДГОТОВКА К РАБОТЕ
Если у вас нет проблем с поддержанием вертикального положения позвоночника во всех ваших трудных упражнениях без боли, вы, вероятно, «достаточно сильны», чтобы не делать ничего особенного во время тренировки.
В этом случае изометрическая работа, которую вы выполняете во время тяжелых движений, хорошо послужит вам и сохранит ваше здоровье.
Если вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО чувствуете, что немного расслабляетесь в приседаниях, или начинаете видеть сгибание спины в становой тяге, или чувствуете сильную боль в пояснице при жиме лежа, вам, возможно, придется активно работать над улучшением изометрической силы кора , то есть ваша бодрящая способность.
Для начала, вы можете сделать это, увеличив громкость ваших текущих сложных движений с меньшей интенсивностью. Следующим шагом может быть включение других упражнений со штангой умеренной интенсивности, таких как «доброе утро», румынская становая тяга и тяга со штангой в наклоне.
Вы также можете включить еще несколько упражнений против движения, например, вариации пресса Паллофа.
Вы в основном хотите тренировать жесткость против движения под любым углом.
«НО Я ХОЧУ ПОСМОТРЕТЬ ШЕСТЬ ПАКЕТОВ»
Если ваше ядро полностью выполняет свою основную функцию и уже может выдерживать суровые тренировки с тяжелыми весами, ОТЛИЧНО!
И для некоторых людей этого достаточно, чтобы полностью разорвать пресс… Тоже ОТЛИЧНО!
Но для многих эти маленькие сосунки все еще совершенно невидимы невооруженным глазом… почему это ???
Что ж, сначала мы должны быть полностью честными с самими собой и принять во внимание, что мы можем быть слишком толстыми, чтобы их видеть.Здесь, в 21 веке, это ВЕРОЯТНО ВЕРОЯТНО.
Если вы это исключили, то может быть еще пара факторов, способствующих тому, что вам не хватает шести функций.
Генетика может сыграть большую роль в формировании вашего брюшного отдела. Как и в случае с любой другой группой мышц, это может зависеть от ваших прикреплений, прикреплений, формы живота и т. Д.
ПЛОХИЕ НОВОСТИ: Если у вас нет очень заметных сухожильных надписей (бороздок между отдельными мышцами живота), с этим ничего не поделать.Если у вас есть два сильных, а остальные слабые, вы можете быть одним из тех людей, у которых есть твердые четыре пакета, даже если вы довольно худощавы.
ХОРОШИЕ НОВОСТИ: Есть одна вещь, которой вы можете манипулировать, и это реальный размер брюшных мышц … но как это сделать?
ОБУЧЕНИЕ АБС К РАЗМЕРУ
В видео Эрика он очень четко придерживается того факта, что вы должны просто относиться к области живота, как к любой другой группе мышц, которую вы пытаетесь «вырастить».
Да, могут быть некоторые теории о том, что вы должны тренировать стабилизаторы иначе, чем основные активаторы, но то, что люди на самом деле видят в шестерке, будет внешними первичными двигателями. Так что их нужно обучать, как любого другого внешнего первичного двигателя.
Для большинства людей, участвующих в большинстве программ, тренировки по гипертрофии брюшного пресса обычно находятся в следующих диапазонах (1, 2):
От 1 до 3 дней тренировок для пресса в неделю
От 5 до 15 повторений в подходе
Всего от 30 до 90 повторений за тренировку
Эрик также рекомендует тренировать сгибание и вращение, чтобы убедиться, что вы пытаетесь охватить все мышцы живота и косые мышцы живота.
Сгибание следует тренировать, округляя туловище вниз (как при обычных скручиваниях) и снизу вверх (как при подъеме ног в висе).
Вращательные движения могут включать в себя «колотушки по дереву» или любые скручивающие движения, которые также могут сочетаться с сгибательными движениями.
ЧТО ЭТО ЗНАЧИТ ДЛЯ ВАС?
Честно говоря, это может ничего не значить, потому что вы чувствуете полную поддержку в ваших тяжелых сложных упражнениях и у вас уже есть видимый пресс греческого бога или богини.
1. Отличная работа! И 2. Поздравляем с выигрышем в генетическую лотерею!
Остальным из нас нужно в первую очередь отдавать приоритет функциям.
Можете ли вы противостоять требованиям вашего текущего обучения? Вы без травм? И сможете ли вы сохранить твердый, прямой позвоночник против внешних сил приседаний, становой тяги, тяги со свободным весом и жима стоя?
Если у вас все получилось, но вы все равно хотите выглядеть лучше, следуйте простому рецепту Эрика, который изложен в предыдущем разделе и обсужден в его видео ниже.
Однако не забывайте, что основная проблема для большинства людей состоит в том, что ОНИ ПРОСТО НЕ НАСТРАИВАЮТСЯ, чтобы видеть свой пресс. Вы не можете знать, есть ли у вас неудачное разделение сухожилий или мышечная форма, если все это скрыто под слоем жира.
И, чтобы быть на 100% ясным, «слой жира» не означает, что вы страдаете ожирением или не в форме.
Есть много достаточно худых людей, которые просто склонны накапливать необходимый телесный жир вокруг своего живота (опять же, я в том числе).В этом случае вам, возможно, придется смириться с тем фактом, что хорошо заметного пресса не будет, если вы не приблизитесь к уровню похудания на шоу.
Если вы попадаете в эту категорию и пытаетесь продолжать измельчение круглый год путем хронической диеты, вы почти гарантируете, что не сможете развить достаточный размер брюшных мышц, чтобы улучшить их. Не из-за недостатка усилий, а из-за недостатка калорий, достаточных для поддержки роста новых тканей (3,4).
Это очень трудная таблетка для большинства людей.Но как только это будет принято, и вы научитесь иметь долгосрочную перспективу, у вас будет гораздо больше шансов выжить в долгосрочной спортивной карьере в целом, чем преждевременно выгореть из-за отсутствия терпения.
Игра разума сложна, но она так же (если не больше) важна, как и физическая.
ВИДЕО РЕСУРСЫ
Вот источник этой статьи «Прямая тренировка живота» Эрика Хелмса.
А вот и беззаботный и до смешного откровенный разговор о «глупом прессе» в одном из эпизодов нашего подкаста 3DMJ.
Видео ниже отображает все 2-х часовое шоу, или вы можете НАЖАТЬ ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть его на YouTube с предустановкой на автоматический запуск по отметке времени, когда начинается брюшной разговор (примерно 1 час 37 минут).
Наслаждайтесь!
ССЫЛКИ
1. Шенфельд Б. Дж., Контрерас Б., Выготски А. Д. и Петерсон М. (2016). Дифференциальное влияние тяжелых и умеренных нагрузок на показатели силы и гипертрофии у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал спортивной науки и медицины, 15 (4), 715–722.
2. Хелмс Э. Р., Фитшен П. Дж., Арагон А. А., Кронин Дж., Шенфельд Б. Дж. (2015). Рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистые заболевания. J. Sports Med. Phys. Фитнес 55, 164–178.
3. Хулми, Дж. Дж., Изола, В., Суонпяя, М., Ярвинен, Н. Дж., Кокконен, М., Веннерстрём, А.,… Хаккинен, К. (2016). Влияние интенсивного снижения веса на состав тела и гормоны сыворотки у спортсменок-спортсменок. Frontiers in Physiology, 7, 689. http://doi.org/10.3389/fphys.2016.00689
4. Россоу Л. М., Фукуда Д. Х., Фах С. А., Лоеннеке Дж. П., Стаут Дж. Р. (2013). Подготовка и восстановление к соревнованиям по естественному бодибилдингу: пример из практики за 12 месяцев. Int. J. Sports Physiol. Выполнить. 8, 582–592. 10.1123 / ijspp.8.5.582
,